Проблемы и ошибки        28.07.2019   

Советы о том, как разгонять процессор. Разгон процессора — самые эффективные способы

Разгон компьютера будет актуален тем, кто не имеет возможности модернизации или покупки нового оборудования. При грамотном разгоне процессора, общая производительность может увеличиться в среднем на 10%, максимум на 20%. Однако важно помнить, что не всегда разгон может дать ощутимый результат. Например, если в вашем компьютере установлена оперативная память объемом 1 Гб, то простое увеличение до 2-х Гб может дать более ощутимый прирост. Поэтому определить реальный прирост можно только экспериментальным путем. Ниже мы расскажем, как правильно выполнить разгон, но сначала о мерах предосторожности.

Меры предосторожности

Внимание! Разгон процессора может вывести из строя процессор. Если у вас нет навыков оверклокинга, то мы настоятельно не рекомендуем самостоятельно заниматься разгоном. Прежде чем приступить, ознакомьтесь со спецификацией вашего процессора, а также посетите тематические форумы, посвященные оверклокингу.

Ниже мы собрали советы, которые помогут вам безопасно осуществить разгон:

1)Если вы новичок, поднимайте только частоту процессора. Менять напряжение питания ядра лучше не стоит.

2)Повышайте частоту поэтапно, на 100-150 Мгц. Это позволит избежать критических ошибок и перегрева процессора.

3)После каждого повышения выполняйте тестирование системы. Сюда относятся тест стабильности и постоянный мониторинг температуры. Температуру необходимо контролировать на протяжении всего процесса разгона! Если вы превысите допустимую частоту, сработает защита и произойдет сброс настроек. При повышении частоты ЦП, повышается и его тепловыделение. Длительное воздействие критических температур может вывести из строя кристалл процессора.

4)Если вы решили также увеличить напряжение питания ядра, то делать это стоит с самым минимально возможным шагом (обычно 0,05В). При этом максимальный предел не должен превышать 0,3 вольта, так как увеличение напряжения более опасно для вашего ЦП, чем повышение частоты.

5)Разгон следует прекращать после первого неудачного теста стабильности или при превышении допустимой температуры. Например, имеется процессор частотой 2.6 ГГц. Его стабильная работа наблюдалась при частоте 3.5 ГГц. При 3.6 ГГц появились первые сбои. В этом случае разгон прекращается и устанавливается последняя стабильная частота, то есть 3.5 ГГц.

Примечание : если при максимальной частоте ваш компьютер работает стабильно, однако ЦП перегревается, стоит подумать о добавлении дополнительного охлаждения либо о замене уже существующего.

Примечание 2 : ноутбуки являются не очень хорошими кандидатами для разгона, так как их возможности охлаждения весьма ограничены. В этом случае целесообразнее будет замена комплектующих на более мощные.

Теперь можем перейти непосредственно к разгону.

Разгон процессора

Шаг 1. Скачайте необходимые утилиты. Вам понадобится программы для бенчмаркинга и стресс-тестирования, чтобы правильно оценить результаты разгона. Также стоит скачать программы, позволяющие контролировать температуру кристалла процессора. Ниже мы привели список таких программ:

CPU-Z - это простая программа монитор, которая позволит вам быстро увидеть текущую тактовую частоту и напряжение.

Prime95 - это бесплатная программа бенчмаркинга, которая широко используется для стресс-тестирования. Она предназначена для запуска длительных стресс-тестов.

LinX - еще одна программа стресс-тестирования. Очень удобная и гибкая в настройке программа для стресс-теста процессора. Данная программа загружает ЦП на все 100%. Поэтому иногда может казаться, что ваш компьютер завис. Наиболее оптимальная для тестирования стабильности.

CoreTemp – бесплатная программа, позволяющая контролировать температуру кристалла ЦП в режиме реального времени. Можно использовать на постоянной основе вместе с гаджетом CoreTemp. Также в режиме реального времени отображает текущую частоту процессора, шины FSB и ее множитель.

Прежде чем начать разгон, запустите базовый стресс-тест. Это даст вам исходные данные для сравнения, а также покажет, есть ли какие-либо проблемы со стабильностью.

Шаг 2. Проверьте вашу материнскую плату и процессор. Различные платы и процессоры имеют разные возможности, когда дело доходит до разгона. Первое, что нужно смотреть, разблокирован ли ваш множитель. Если множитель заблокирован, то разгон, скорее всего, осуществить не получится.

Шаг 3. Откройте BIOS. Именно через него будет осуществляться разгон вашей системы. Чтобы его запустить, нажмите клавишу «Del» в первые секунды запуска компьютера (когда появляется POST экран).

Примечание : в зависимости от модели компьютера, клавиши входа в BIOS могут меняться. Основные: «F10», «F2», «F12» и «Esc».

Шаг 4. В новых и старых версиях BIOS вкладки могут отличаться. Обычно на старых компьютерах установлены BIOS версии AMI (American Megatrend Inc.) и Phoenix AWARD.

В Phoenix AWARD откройте вкладку «Frequency / Voltage Control». Это меню может называться по-другому, например, «overclock».

В AMI BIOS эта вкладка называется «Advanced» - «JumperFree Condiguration» или «AT Overclock».

В новых компьютерах предустановлена версия BIOS UEFI с полноценным графическим интерфейсом. Чтобы найти меню разгона, перейдите в расширенный режим и найдите вкладку «AI Tweaker» или «Extreme Tweaker».

Шаг 5. Уменьшите скорость шины памяти. Это нужно для того, чтобы избежать ошибок в памяти. Данная опция может называться «Memory Multiplier» или «Frequency DDR». Переключите опцию в минимально возможный режим.

Шаг 6. Увеличьте базовую частоту на 10%. Это соответствует примерно 100-150 МГц. Она также упоминается как скорость шины (FSB) и является базовой скоростью вашего процессора. Как правило, это более низкая скорость (100, 133, 200 МГц или больше), которая умножается на множитель, тем самым достигая полной частоты ядра. Например, если базовая частота составляет 100 МГц и множитель 16, тактовая частота будет равняться 1,6 ГГц. Большинство процессоров без проблем могут обрабатывать скачок в 10%. Повышение частоты на 10% будет соответствовать частоте шины FSB, равной 110 МГц и тактовую в 1,76 ГГц.

Шаг 7. Запустите операционную систему, а затем стресс-тест. Например, откройте LinX и запустите его на несколько циклов. Параллельно откройте монитор температуры. Если нет никаких проблем, можете двигаться дальше. Если же тест на стабильность заканчивается неудачей или же наблюдается резкое повышение температуры, то вы должны прекратить разгон и сбросить настройки по умолчанию. Не позволяйте вашему процессору достичь температуры 85 ° C (185 ° F).

Шаг 8. Продолжайте шаги 5 и 7 до тех пор, пока система станет неустойчивой. Запускайте стресс-тест каждый раз, когда вы поднимаете частоту. Нестабильность, скорее всего, будет вызвана из-за того, что процессор не получает достаточного питания.

Увеличение частоты через множитель

Если ваша материнская плата имеет разблокированный множитель, то разгон можно осуществить с его помощью. Прежде чем вы начнете увеличивать множитель, сбросьте базовую частоту. Это поможет выполнять более точную настройку частоты.

Примечание : использование более низкой базовой частоты и большого множителя делает систему более стабильной, более высокая базовая частота с низким множителем дает больший прирост производительности. Здесь нужно экспериментальным путем найти золотую середину.

Шаг 1. Сбросьте базовую частоту в значение по умолчанию.

Шаг 2. Увеличьте множитель. После того, как вы опустили базовую частоту, начните поднимать его с минимальным шагом (обычно 0,5). Множитель может называться «CPU Ratio», «CPU Multiplier» или что-то в этом роде.

Шаг 3. Запустите стресс-тест и монитор температуры точно так, как и в предыдущем разделе (шаг 7).

Шаг 4. Продолжайте увеличивать множитель до того предела, пока нет появятся первые сбои. Теперь вы имеете параметры, на которых ваш компьютер работает стабильно. Пока ваши температурные показатели все еще в безопасных пределах, вы можете начать настраивать уровни напряжения, чтобы продолжить дальнейший разгон.

Повышение напряжения питания ядра

Шаг 1. Увеличьте напряжения питания ядра процессора. Этот пункт может отображаться как «CPU Voltage» или «VCore». Повышение напряжения за безопасные рамки может привести к повреждению не только процессора, но и материнской платы. Поэтому увеличивайте его с шагом 0,025 или минимально возможным для вашей системной платы. Слишком большие прыжки напряжения чреваты повреждением компонентов. И еще раз напомним: не повышайте напряжение выше чем на 0,3 вольта!

Шаг 2. Запуск стресс-теста после первого повышения. Так как вы оставили вашу систему в неустойчивом состоянии предыдущим разгоном, вполне возможно, что нестабильность исчезнет. Если ваша система является стабильной, убедитесь, что температура все еще находятся на приемлемом уровне. Если система по-прежнему нестабильна, попробуйте уменьшить либо множитель или базовую тактовую частоту.

Шаг 3. После того, как вам удалось стабилизировать систему за счет увеличения напряжения, вы можете вернуться к повышению либо базовой частоты, либо множителя (также, как и в предыдущих пунктах). Ваша цель – получить максимальную производительность от минимального напряжения. Это потребует много проб и ошибок.

Шаг 4. Повторите цикл до тех пор, пока не будет достигнуто максимальное напряжение или максимальная температура. В конце концов вы достигнете точки, где уже не сможете достичь прироста в производительности. Это предел ваших материнской платы и процессора, и вполне вероятно, что вы не сможете преодолеть эту точку.

Когда покупаешь ноутбук, рассчитываешь, исходя из его стоимости, на хорошее быстродействие. И все равно его мало. Но можно увеличить скорость обработки данных центрального процессора (ЦП) от той, что заявлена заводом-изготовителем. Поэтому возникает вопрос: как разогнать процессор на ноутбуке, чтобы получить более эффективную работу за те же деньги. Есть несколько доступных и безопасных вариантов, которые мы рассмотрим в этой статье.

Начнём с вопроса «зачем»

Кажется, ноутбуку всего 3 года и он никогда не подводил, выполняя любые задания (поиграть в новый шутер, посмотреть новинки видеопроката, перекодировать видео).

Но теперь не справляется и с половиной потребностей. Что же придется делать - менять свой лэптоп? Но можно попробовать «оживить» своего электронного друга, разогнав процессор. Производительность немного возрастет. Если делать все правильно, то результаты порадуют. Кроме увеличения тактовой частоты, начинает быстрее работать память, а в итоге скорость работы приложений немного возрастает.

Но разогнать процессор ноутбука это половина дела. За все в этой жизни надо платить:

  • Производительность увеличится, но одновременно увеличится и энергопотребление. А это означает, что время работы от батарей будет неизбежно уменьшаться.
  • Кроме этого, теперь ноутбук будет греться гораздо больше. Придется подумать о системе охлаждения или, как минимум, не перекрывать специальные прорези снизу и сбоку.
  • Срок жизни ЦП, скорее всего, уменьшится.

Windows тоже увеличивает производительность

Разгон процессора в ноутбуке немного затруднен, но возможен. Производители мобильных устройств, конечно, подумали о защите и заранее позаботились о том, чтобы обеспечить лучшее быстродействие на максимальной частоте, когда необходимо ускорить работу. При простое процессора частота автоматически падает. Но повысить производительность без вреда для лэптопа можно системными средствами, изменив режим электропитания.

Для этого в операционной системе Виндовс есть программное средство - «Электропитание ». Найти его можно, перейдя в Панель управления . На рисунке ниже представлено окно, которое появится в Windows 7 или 8.1.

Необходимо перейти в раздел «Электропитание » и выбрать пункт «Высокая производительность ».

Вот так можно «разогнать» процессор ноутбука без риска что-то сломать. Прирост производительности будет сразу заметен.

Разгон через БИОС

В некоторых моделях возможен разгон процессора ноутбука штатными средствами из BIOS. Чтобы попасть в эту систему, необходимо включить ноутбук и нажать на клавиатуре определенную клавишу. Подсказка, какую именно кнопку надо нажать, будет видна в течение нескольких секунд на экране монитора. Например, на экране монитора hp появится надпись, представленная на рисунке ниже.

После выполнения данного условия появится первоначальное меню, в котором будет указана клавиша, которую нужно нажать, чтобы попасть в БИОС.

Рассмотрим последовательность действий, которую необходимо выполнить для разгона процессора:


Необходимо предупредить, что чаще всего производители блокируют ЦПУ, чтобы помешать пользователю самостоятельно изменять тактовую частоту.

Разгон с помощью специальных приложений

Для сравнительно старых ноутбуков есть возможность разгона процессора с помощью небольшой программы в паре с программой Prime95 .

Дальнейшее выполнение любого способа разгона связано с риском повредить ноутбук. Все действия требуется выполнять с предельной осторожностью, небольшими шажками.

Необходимо понимать, что максимально можно добиться небольшого повышения частоты процессора - в пределах 10–15%. Дальнейшее увеличение возможно, если подготовить систему охлаждения и изменить питание чипа. Так как при разгоне вместе с повышением частоты увеличивается и тепловыделение. Кстати, у современных процессоров имеется двухуровневая система защиты от перегрева. Если порог температуры превышается, процессор автоматически принудительно понижает частоту и напряжение, что приводит к уменьшению тепловыделения. Если температура не падает ниже 95–110º ноутбук или отключается, или зависает.

Программа CPU-Z

Перед разгоном нужны данные о чипе, установленного в ноутбуке. Поможет в этом утилита CPU-Z . Эта информация необходима для программы .

Утилита SetFSB

Сознательно рассчитана для быстрого и простого разгона ЦП. С ее поддержкой можно безопасно изменять частоту системной шины без перезагрузки операционной системы, в обход BIOS.

У программы вполне понятный для работы интерфейс, а весь процесс разгона происходит пошаговым перемещением всего ОДНОГО ползунка.

Если данный ноутбук поддерживается программой, данные о частоте чипа будут видны в правом нижнем углу.

Последовательность действий предельно проста: увеличивать небольшими шагами тактовую частоту шины и тестировать программой Prime95 .

Prime95

Небольшая утилита, которая способна измерить производительность компьютера. Процесс замера основан на выполнении вычислений простых чисел Мерсенна. Данное действие использует все возможности ноутбука.

По выбору можно проверить как ОЗУ, так и сам процессор. Во время работы программы надо быть готовым к тому, что работа компьютера заметно замедлится.

Повышение частоты производится с маленьким шагом до тех пор, пока не произойдет зависание. После того как сохранены рабочие характеристики, испытания Prime95 необходимо прекратить и выйти из программы настроек CPU.

Заключение

Если все прошло успешно, на этом можно остановиться. Но это еще не весь комплекс работ. Производительность зависит не только от частоты процессора, но и от частоты работы памяти. Ее также можно увеличить, подобрав необходимые тайминги. Советы друзей и поиск в интернете помогут настроить ноутбук. Разгоном без предварительной подготовки можно и навредить. Для любителей игр следующий шаг - разгон видеокарты. Главное, чтобы все действия основательно были продуманы, и тогда усилия не пропадут даром.

Видео по теме

Скорость работы которого вас совсем не устраивает, то разгон не кажется таким уж плохим решением. Тут важно найти и воспользоваться всей доступной информацией о разгоне деталей, аналогичных вашим. Важно понимать, что разгон может оказаться и неудачным. Но при увеличении частоты всего на треть все должно быть хорошо. Если вас интересует, как разогнать компьютер, но для вас смысл действий, описываемых в подобных инструкциях, является крайне непонятным, то не стоит этого делать. Давайте разбираться.

Как разогнать компьютер?

Существует два метода разгона: посредством БИОСа и при помощи специальных утилит, работающих под операционной системой. Можно использовать встроенные утилиты от производителя процессора, однако эффективнее и безопаснее использовать БИОС. Дл захода в него необходимо на начальных этапах загрузки компьютера нажать на кнопку Del. Эта клавиша используется чаще всего для такой задачи, но могут быть и иные варианты. Управление в БИОСе осуществляется при помощи стрелок на клавиатуре. Нужно зайти во вкладку под названием AI Tweaker, где выбрать параметры AI Overclock Tuner в положении Manual. Не стоит затрагивать параметры напряжения, поэтому оставьте в автоматическом режиме такие параметры, как играть CPU Voltage и DRAM Voltage. Немного набравшись опыта и знаний о том, как разогнать компьютер, вы сможете эффективно использовать параметры напряжения, однако на начальном этапе не стоит этого делать. Перед тем как приступить к повышению вы должны разобраться с таким важным вопросом, как тайминги. Они представляют собой время задержки. Информация быстрее считывается, если уменьшить задержки, однако это может негативно сказаться на общей работе, так как модуль оперативной памяти будет работать с меньшей частотой. Для достижения высоких частот можно поднять тайминги, но новичкам этого делать не стоит.

Для поднятия частоты памяти стоит выбрать пункт DRAM Frequency, он расположен на начальной странице Advanced. Не стоит ставить значение частоты памяти более чем на 10-15% выше номинала.

Разбираясь в вопросе, как разогнать компьютер, стоит отметить, что принято выделять эффективную частоту работы и реальную. Обычно эффективная частота выше реальной. При указании частотных характеристик ОЗУ указывается именно эффективная частота. Результаты всех измененных настроек будут сохранены после нажатия на F10. Если после всех ваших манипуляций то стоит просто вынуть батарейку из материнской платы на полчаса, а потом вставить ее на место. Этот «ход» позволит вам вернуть все настройки к заводским.

Программы для разгона компьютера

Всем известно, что можно разогнать компьютер, если произвести ряд манипуляций с процессором, видеокартой и оперативной памятью. Они настроены так, чтобы без каких-либо проблем работать с остальными устройствами, однако у них имеется набор параметров, при изменении которых можно добиться большей производительности. Но есть у разгона и отрицательные стороны. Одной из них является повышенное перегревание, тут вам способен помочь новый более мощный кулер.

Теперь можно сказать о том, какие программы могут пригодиться. SiSoftware Sandra Professional предназначена для того, чтобы показать, чего нам не хватает для эффективного разгона. Наиболее частой проблемой является Riva Tuner предназначена для помощи в Программа для разгона компьютера 3d-Analyze помогает «обмануть» ПК в Она позволяет играть в современные игры на слабом компьютере. Инструкции для каждой из них можно легко найти в сети Интернет.

При должной осторожности все будет работать отлично.

Разогнать можно практически любую железку – не только путем увеличения цифр в биосе, но и заменив некоторые радиокомпоненты на плате. Но чаще всего, когда говорят про overclocking, имеют ввиду классический разгон процессора и видеокарты, немного реже – разгон оперативной памяти.

Тактовая частота измеряется в герцах: чем больше герц, тем мощнее устройство. Например, процессоры Intel i5 1.4Ghz и Intel i5 2.7Ghz отличаются тактовой частотой. Несмотря на то, что они оба называются Intel i5, скорость, с которой они будут выполнять одну и ту же операцию, будет различной. Необязательно покупать дорогой процессор, чтобы добиться высокой производительности. В ряде случаев можно купить более дешевую модель и немного разогнать ее. Но насколько это целесообразно?

Что дает разгон?

Никто не откажется поработать на шустром компьютере, который молниеносно откликается на команды. Если ваш ПК совсем старый и медленный, а возможности купить мощные компоненты нет, в разгоне есть смысл. После этого вы сможете с комфортом работать в нужных программах.

Но обычно для работы с текстом и легкими приложениями разгон не требуется. Чаще компьютер разгоняют при использовании тяжелых редакторов с целью ускорить рендеринг. Если ваш ПК нормально справляется с простыми задачами, но тормозит в Photoshop, после разгона вы заметите разницу только при запуске последнего.

Графический процессор разогнать проще, чем центральный. При разгоне CPU придется разбираться с настройками BIOS, а чтобы ускорить работу GPU, понадобится специальная утилита типа EVGA Precision X или MSI Afterburner. Результаты всех изменений можно наблюдать в режиме реального времени.

К каким последствиям может привести разгон?

Прежде всего, сильный разгон может стать причиной перегрева ПК. В его работе начнут всплывать глюки, появляться артефакты, а вместо того, чтобы быстро справляться с операцией, компьютер будет вести себя прямо противоположным образом – тормозить и зависать. В особо тяжелых случаях компоненты могут полностью выйти из строя. Чтобы избежать этих проблем, производители внедряют специальную защиту: при превышении порога по разгону компьютер просто не стартует. При этом обязательно учитывается вид и мощность охладительной системы, так как любой разгон неминуемо приводит к увеличению выделяемого тепла и троттлингу (принудительный сброс частоты).

Если вы решили заняться оверклокингом, придется заранее приобрести пару дополнительных кулеров или систему водяного охлаждения. Массивная система стоит дорого, но великолепно справляется со своей задачей, отводя излишки тепла. Данная мера намного эффективнее, чем штатные вентиляторы.

Если вам раньше не приходилось разгонять процессор, вы наверняка потеряетесь в многочисленных настройках BIOS. Чрезмерное увлечение оверклокингом серьезно снижает ресурс компонентов, а длительная эксплуатация влечет за собой преждевременный выход оборудования из строя.

Возможно разгонять ничего и ненужно

Возможно нет нужды в разгоне, а проблема медленной работы ПК заключается в чрезмерной захламленности системы ненужным софтом. Удалите лишние программы, очистите жесткий диск от мусорных файлов, переустановите систему, предварительно отформатировав диск. Современное ПО нуждается в большом объеме RAM-памяти: добавьте пару ГБ ОЗУ и попробуйте поставить SSD вместо тормознутого HDD. Это здорово увеличит быстродействие и отзывчивость системы. Данные шаги помогут увеличить производительность старого ПК без необходимости рискованного разгона.

Стоит ли разгонять слабое железо?

При самостоятельной сборке ПК начните с определения задач и выберите подходящий под них процессор. К сожалению, некоторые люди намеренно покупают слабое железо, чтобы позже разогнать его. Это неправильно: разгон не должен быть способом получить быстрый компьютер за минимум денег. Он оправдан лишь в том случае, когда вы хотите выжать немного больше из своей машины, но заставлять ее постоянно работать на пределе – опасно и неразумно.

Метаболизм - это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.

Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.

Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.

В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.

Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.

Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.

Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.

Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:

  • Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
  • Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
  • Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
  • Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
  • Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.

Вывод: Скорость обмена веществ также известна как расход калорий. Это количество калорий, используемых организмом в заданный промежуток времени.

Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:

  • Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
  • Мышечная масса: Ч ем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
  • Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
  • Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
  • Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
  • Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

Вывод: Несколько факторов влияют на скорость метаболизма. К ним относятся возраст, мышечная масса тела, размера тела и физическая активность.

Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?

Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.

Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.

Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.

Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.

Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.

В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.

Ясно только одно - все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.

Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.

Вывод: Скорость м етаболизма варьируется в зависимости от личности, даже среди новорожденных детей. Тем не менее, до конца остается неясным влияние генетики на эти различия.

Метаболическая адаптация

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.

Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.

Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.

Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.

Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.

Вывод: Метаболическая адаптация или режим голодания возникает тогда, когда скорость обмена веществ замедляется во время низкокалорийной диеты. Она варьируется между людьми, но более заметна у лиц, страдающих ожирением.

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

1. Больше двигайтесь

Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.

Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:

  • Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
  • По возможности ходите только по лестнице;
  • Выполняйте работу по дому;
  • Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
  • Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
  • Используйте высокий письменный стол для работы стоя.

Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

Вывод: Чем больше вы двигаетесь, тем больше становится скорость метаболизма. Если у вас сидячая работа, вы можете улучшить скорость метаболизма, регулярно прохаживаясь, жуя жевательную резинку или используя высокий письменный стол.

2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.

Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

Вывод: Интервальные тренировки высокой интенсивности являются одним из наиболее эффективных способов повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.

3. Силовые тренировки

Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.

Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.

В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.

Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.

На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.

Вывод: Силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма путем стимулирования роста мышечной массы. Это может даже противодействовать уменьшению скорости обмена веществ, связанных с процессом старения и низкокалорийной диетой.

4. Ешьте белок

Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.

Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.

На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.

TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.

Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.

Вывод: Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение для набора или поддержания мышечной массы и скорости обмена веществ.

5. Не морите себя голодом

В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.

Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.

Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.

Вывод: Длительное ограничение калорий замедляет скорость метаболизма. Этот эффект получил название - метаболическая адаптация.

6. Пейте воду

Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.

Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.

Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.

Вывод: Вода поможет улучшить метаболизм и даже может привести к потере веса в течение долгого времени. Наиболее эффективной является холодная вода.

7. Пейте напитки с кофеином

Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.

Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.

Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.

В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.

Вывод: Употребление напитков с кофеином может временно увеличить скорость метаболизма.

8. Хорошо высыпайтесь

Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.

Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.

Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Вывод: Недостаток и плохое качество сна может уменьшить скорость метаболизма. Для правильного обмена веществ необходимо стремиться к тому, чтобы получить достаточное количество здорового сна.

Сообщение для размышления

Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.

Видео — как много кушать и худеть?